كيفية ترتيب الطعام في الطبق للحفاظ على النشاط أثناء الصيام

يعدّ شهر رمضان المبارك فرصة لتعزيز العادات الغذائية الصحية إلى جانب كونه موسمًا للروحانيات والتقرب إلى الله. إلا أن الحفاظ على النشاط البدني خلال ساعات الصيام يتطلب اختيار الأطعمة المناسبة خلال وجبتي السحور والإفطار، حيث يمكن للتغذية السليمة أن تلعب دورًا حاسمًا في مدّ الجسم بالطاقة وتقليل الشعور بالإجهاد.

إفطار متوازن لتعويض الطاقة المفقودة

يشدد خبراء التغذية على أهمية بدء الإفطار بشرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة يليها تناول التمر الذي يُعدّ مصدرًا طبيعيًا للسكر سريع الامتصاص مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة بسرعة. كما أن التمر غني بالألياف التي تحسن عملية الهضم.

ويحذر الأطباء من الإفراط في تناول التمر عند الإفطار حيث يكفي تناول حبة أو حبتين فقط لتجنب ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. وبعد ذلك، يُفضل إدخال مصادر أخرى للطاقة مثل المكسرات أو الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

وفي هذا السياق، توضح خبيرة التغذية د. سارة محمود أن "تناول كميات كبيرة من الطعام فور الإفطار قد يسبب اضطرابات هضمية وإرهاقًا للجهاز الهضمي، لذا يُفضل الأكل ببطء مع المضغ الجيد لضمان امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل".

تقسيم الطبق للحصول على توازن غذائي

وفق تقرير نشره موقع "Express News" يؤكد اختصاصيو التغذية أن ترتيب الطعام في الطبق يلعب دورًا مهمًا في تحقيق التوازن الغذائي وينصحون بتقسيم الوجبة إلى ثلاثة أجزاء أساسية:

• نصف الطبق للخضروات النشوية أو السلطة، حيث توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن والألياف التي تسهم في تحسين الهضم وإمداد الجسم بالعناصر الضرورية.
• ربع الطبق للكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا والأرز البني أو الشوفان، إذ تُعرف هذه الأطعمة بقدرتها على توفير الطاقة على مدى فترة طويلة ما يساعد على تجنب الشعور بالخمول خلال الصيام.
• ربع الطبق الآخر للبروتينات، والتي يمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل الدجاج واللحم الأحمر والأسماك أو البقوليات، حيث تعمل البروتينات على بناء العضلات والحفاظ على قوة الجسم.

وفي هذا الإطار، يشير اختصاصي التغذية د. أحمد كمال إلى أن "تناول الفواكه بعد الإفطار يُعدّ خيارًا مثاليًا لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تدعم صحة الجسم وتعزز المناعة".

السحور.. وجبة أساسية لمقاومة التعب والجوع

أما بالنسبة لوجبة السحور، فينصح الأطباء بتناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية كونها تُهضم ببطء وتساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترة أطول. ومن أفضل الخيارات المتاحة لهذه الوجبة: البيض والأفوكادو والشوفان والزبادي والمكسرات، والتي تمدّ الجسم بالطاقة وتحافظ على النشاط خلال ساعات النهار.

الترطيب عنصر أساسي لصيام صحي

ومن الضروري أيضًا الاهتمام بترطيب الجسم خلال ساعات الإفطار وذلك عبر شرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الحساء والعصائر الطبيعية والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والخيار والشمام.

تجنب الأطعمة غير الصحية

وفي المقابل، يحذر خبراء الصحة من الإفراط في تناول المشروبات السكرية والأطعمة المقلية والحلويات المفرطة إذ يمكن أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن، إلى جانب تأثيرها السلبي على الصحة العامة.

ويختم د. أحمد كمال حديثه بالتأكيد على أن "التوازن هو المفتاح الأساسي للاستفادة من الصيام صحيًا حيث يمكن من خلال اتباع نظام غذائي معتدل أن نحافظ على النشاط والحيوية دون التأثير سلبًا على صحة الجسم".